科普文 | 顾中一 营养师
北京营养师协会理事
清华大学医学院硕士
八年三甲医院营养师经验
本文首发在公众号“营养师顾中一”。
要点速览
7 个饮食因素增加癌症发病风险：
吃太咸、吃太多加工肉类、幽门螺杆菌感染、吃霉变的食物、喝酒、嚼槟榔、吃太胖。
根据世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）发布的2020年全球最新癌症负担数据显示，中国新发癌症病例数及死亡人数均位列全球第一，不幸地成为了“癌症大国”。
2020年全球新发癌症病例1929万，其中中国新发癌症457万（男性248万，女性209万），占全球新发癌症病例数的 23.7%
2020年全球癌症死亡人数996万，其中中国癌症死亡人数300万（男性182万，女性118万），是全球癌症死亡总人数的 30.1%
癌症虽然是多因素综合作用的结果，但生活方式特别是饮食因素与癌症的发生密切相关。世界卫生组织就指出，30%-50%的癌症是可以通过健康的生活方式预防的。
所以，今天就把 IARC 列出的致癌物特别是 1 类致癌物（意思就是有足够证据证明对人类有致癌性）中跟饮食相关的因素拿出来，让大家了解一下到底是哪些饮食因素增加了我们患上癌症的风险。
01 吃太咸 + 02 吃太多加工肉类
长期高盐饮食，会损伤胃黏膜，增加炎症和患上胃癌、食道癌风险。
IARC 早已经将中式咸鱼和加工肉类（经过腌制、发酵、烟熏或其他工艺制成的肉类）同列为 1 类致癌物。
腌制的鱼肉和加工肉类中亚硝酸盐含量可能超标，而蛋白质及其代谢产生的胺类物质会亚硝酸盐发生反应，分解出N-亚硝基化合物。其中被称为「亚硝胺」的化合物正是致癌的直接元凶。
吃多少盐才合适？
2019年国务院以及国家卫生健康委员会发布的《健康中国行动（2019-2030）》严格了盐的摄入，每天不超过 5 克。
这5克盐，指的可不只是使用的食盐，还包括了从酱油、蚝油等调味品中摄入的盐。
大家日常做饭时，要注意控制盐的摄入。外出就餐时，也可以跟餐厅的人员沟通一下，要求厨师少放一点盐。
加工肉类尽量少吃
2020年《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）发表了一项研究，在对近 50 万名受试者进行调查研究后发现：加工肉类每增加 20 克/天，结直肠癌风险升高 18%。
所以，加工肉类偶尔吃一下解解馋是可以的，但长期大量地吃就不推荐了。
实在想吃肉，建议多吃新鲜的白肉，如鱼虾等海产品、禽肉。毕竟，红肉还是2A 类致癌物（对人类很可能致癌）呢。
03 不分餐，增加幽门螺杆菌感染
高盐饮食还可能增加幽门螺杆菌的感染风险，而幽门螺杆菌感染也是IARC早已明确的 1 类致癌物，非常明确的胃癌的发病因素之一。
长期的幽门螺杆菌感染，会导致慢性胃炎，细胞出现变异和增殖，长此以往就会增加胃癌的风险。
每两个人中就有一人感染
根据世界卫生组织的数据，幽门螺杆菌感染了全球一半的人，截止2017年，中国有近 60% 的人感染了幽门螺杆菌。
幽门螺杆菌最常见的传播途径就是口口传播，而我国家庭式多人共餐的模式给幽门螺杆菌传染提供了便利条件。
分餐，确实有用
通常认为分餐饮食对于预防幽门螺杆菌是有效的，只是严格来说缺乏随机对照试验。
我个人是鼓励分餐的，而且从一些流行学证据来说，分餐确实有用。
一项对广州的大学生的研究发现，有使用公筷或分餐习惯的人，幽门螺杆菌感染率只有2.9%，而不分餐的人感染率高达24.3%。
对那些接受了幽门螺杆菌根除治疗的患者的调查也发现，治疗结束两年后，没有采用分餐的患者复发率大概是5.3%，分餐的人只有0.45%。差别很显著，不过这项研究样本量并不是很大。
还是建议大家养成分餐的习惯，减少幽门螺杆菌感染风险。
04 吃霉变的食物
黄曲霉素，因为具有很强的肝脏毒性及致畸作用，也早早就被 IARC列为 1 类致癌物。
黄曲霉素常见于被污染的花生、玉米、大米以及坚果、干果等，因为这些食物中有黄曲霉素“喜欢”的营养物质——淀粉、蛋白质、脂肪等。如果再遇到高温高湿的环境，就可能产生毒素。
不浪费粮食，但也不能吃霉变的食物
癌症有时候既是吃出来的，也是「省」出来的。
有些生活比较节俭的人，特别是父母一辈，发现粮油坚果类产品发霉或者出现变质的味道时，秉持着不能浪费的观念，擦掉或削掉发霉部分剩下的继续吃，味道不新鲜了也不影响继续吃……
必须要说：食物霉变或变质，就不能再吃了！
黄曲霉菌以孢子形式传播，一旦出现霉变整包食物可能都已经被污染，最安全的办法就是都！别！吃！
选正规产品，不屯积
以下这些办法，或许能让你家的食物们免受黄曲霉素的「污染」。
购买正规渠道正规品牌的符合国家安全标准的米、面、粮、油以及坚果类食品。
购买散装时一定要注意保质期的标识。
不要因为所谓的「风味」选自榨油，很容易出现黄曲霉素严重超标的情况。
最好不要大量购买米面粮油屯积在家中，坚果等零食也不要一次买太多。
粮油米面等要放在家中干燥、通风的地方，坚果类则要密封、避光保存。
05 喝酒或含酒精饮料
IARC 1 类致癌物名单上还有酒精及含酒精饮料。
不过，真正致癌的是酒精代谢过程中产生的乙醛。将近 40% 的中国人缺少代谢乙醛的酶，饮酒后会导致乙醛在体内蓄积，造成伤害。
最好一点也不喝
2018年发表在知名医学期刊《柳叶刀》上的一篇有关酒精的系统性研究明确指出：酒精的安全剂量为 0 ！
如果做不到，根据我国膳食指南的建议，成年男性每天饮酒的酒精量不要超过 25 克，成年女性每天饮酒的酒精量不要超过 15 克。
06 嚼槟榔
槟榔果、含烟草的槟榔嚼块、不含烟草的槟榔嚼块，都在 IARC 的 1 类致癌物名单上，会导致口腔癌。
今年9月，我国国家广播电视总局发布通知，决定停止利用广播电视和网络视听节目宣传推销槟榔及其制品，全面禁止了槟榔的广告宣传。
槟榔中的生物碱具有细胞毒性，长期咀嚼的过程，会导致口腔粘膜下纤维化和白斑病，而这些都是口腔癌的前期病变。
另外，槟榔纤维粗糙，长期咀嚼会损伤口腔黏膜和牙齿，增加癌症风险。
槟榔吃得多的地区，口腔癌的发病率也高。
如果你没吃过槟榔，以后也不要尝试。如果你已经吃上瘾了，建议尽快戒掉。
07 吃太胖
超重或肥胖，虽然不在 IARC 的 1 类致癌物名单，但早在2002年，IARC 工作组就得出结论，已经有足够的证据表明避免体重增加可预防结肠癌、食道癌（腺癌）、肾癌（肾细胞）、乳腺癌（绝经后）和子宫癌。
2016年 IARC 又召集了一个工作组重新评估控制体重在预防癌症风险中的作用。工作组根据当时已有数据得出结论，超重和肥胖者减少身体多余的脂肪可降低大部分癌症的风险。
超重或肥胖后，体内过多的脂肪：
影响我们的免疫系统，引起慢性炎症反应，长期炎症会增加某些癌症的发病风险，比如长期慢性胆囊炎就是胆囊癌的危险因素之一
影响激素水平，产生过量雌激素，增加女性罹患乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌等妇科肿瘤的风险
胰岛素和胰岛素样生长因子-1 水平升高，可能会促进结肠癌、肾癌、子宫内膜癌等癌症的发生、发展
肥胖的标准
这项研究采用了 7 种衡量肥胖的标准，分别是身体质量指数（BMI）、腰围、臀围、腰臀比、体重、体重变化、经减重手术后的体重变化。
不过，BMI 的中美标准有差异，对美国人来说，18-25 为正常，25-30 为超重，30 以上为肥胖；对中国人来说，18.5-23.9 为正常，24-27.9 为超重，28 以上为肥胖。
中国的研究
2019年，我国国家癌症中心中国医学科学院肿瘤医院的赫捷院士和陈万青教授发表在顶级医学杂志《柳叶刀全球健康》上的研究也指出，体重超标是国人常见的致癌因素之一。
体重超标可增加以下部位发生肿瘤的风险：食道（仅腺癌）、胃（仅贲门）、结直肠、肝、胆囊、胰腺、乳腺（仅绝经后乳腺癌相关）、子宫体、卵巢、肾、肾盂、甲状腺等。
我国肥胖率涨势惊人
根据中国慢性病及其危险因素监测（CCDRFS）项目的数据显示，从 2004 年到2018 年，我国居民的平均体重及肥胖率涨势惊人。
平均 BMI 从 22.7 上升到了 24.4
肥胖率（BMI ≥ 28）从 3.1% 上升到了 8.1%
你，需要减肥了吗？
饮食因素确实是癌症的重要影响因素之一，上面的7个风险因素虽然已经被证明对人类明确致癌，但并不是说存在这些危险因素就一定会得癌症。
只是，相对遗传因素，饮食、行为等生活方式因素是我们可以改变的。
对于已经明确会增加癌症风险的饮食行为，我们最好少做，或者避免。
这7个饮食因素，在你身边有哪些呢？